夏になると手に入りやすくなる「オクラ」はネバネバ食材の代表として、体によいと言われていているお野菜の一つです。

オクラは夏バテや風邪予防、整腸作用などの効果が期待できるんです。

 

オクラの栄養素、機能性成分、効果・効能、カロリー・糖質、効果的な食べ方、注意点などについてご紹介します。

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オクラに含まれる栄養素は?

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オクラ(おくら)は、アフリカ北東部原産のアオイ科の植物で、6~9月の夏が旬のお野菜です。

熱帯地方では多年草だそうですが、日本では冬を越せないことから1年草に分類されています。

粘りがありますが、味はクセがなく食べやすい食材です。

 

そして、この粘りの成分が、オクラの体にいい機能性成分となっています。

それでは、オクラの栄養素、機能性成分を見ていきましょう!

オクラのビタミン

オクラに含まれているビタミンは、

  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンB6
  • ビタミンC
  • ビタミンE
  • ビタミンK
  • ナイアシン
  • 葉酸
  • パントテン酸
  • ビオチン

です。

この中でも、ビタミンEビタミンK葉酸が多く含まれています。

オクラのミネラル

オクラに含まれているミネラルは、

  • カリウム
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • リン
  • 亜鉛

などです。

カリウムカルシウムマグネシウムが多く含まれています。

オクラのその他の栄養素と機能性成分

オクラに含まれているその他の成分は、

  • 食物繊維(ペクチン)
  • 糖質(ガラクタン、アラバン)
  • βーカロテン

などです。

水溶性食物繊維である「ペクチン」や単糖類の「ガラクタン」、多糖類の「アラバン」がネバネバ成分のもととなっています。

オクラの効果・効能

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整腸作用

オクラのネバネバ成分は、胃の粘膜を保護し、腸の働きを整えることで、便秘や下痢を改善する作用があります。

血糖値、コレステロール値をさげる

ネバネバ成分は肝臓や腎臓の働きを活発にし、血糖値やコレステロール値を抑える作用が期待できます。

夏バテ・風邪対策

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ガラクタン」などのネバネバ成分は免疫力をアップさせ、風邪を予防する効果が期待できます。

また、「ビオチン」は疲労物質である乳酸を、再び肝臓で糖質に作り変え、エネルギー源に変換する働きがあります。

疲労回復に役立つ夏の代表的な野菜と言えます。

骨を丈夫に

骨の健康を維持するのに欠かせない、「カルシウム」や「マグネシウム」が多く含まれています。

美容によい

オクラには皮膚を作るのに欠かせないビタミンが多く、コラーゲンを生成に必要な「ビタミンC」や「葉酸」、抗酸化作用が強い「ビタミンE」が含まれています。

ネバネバ成分には、肌のターンオーバーを整える作用も期待でき、肌によい成分が多く含まれています。

オクラのカロリーと糖質

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オクラのカロリー

オクラのカロリーは

  • 100gあたり:30kcal
  • 9g(約1本):3kcal

です。

1本あたりで見ると、カロリーは低めです。

低カロリーですがあまり満腹感はないので、ダイエット補助には不向きとも言われています。

オクラの糖質

オクラの糖質は、

  • 100gあたり:1.6g
  • 9g(約1本):0.14g

です。

オクラは食物繊維の割合が多いので、低糖質です。

オクラの効果的な食べ方は?

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加熱は必要ない?

オクラは加熱して食べるのが一般的ですが、

実は、

生で食べられる

お野菜なんです。

 

かためのものは、やはり加熱が必要となりますが、柔らかいものは生のまま、小口切りなどにカットして食べましょう。

生オクラの下処理

生のオクラには細いうぶ毛が付いていますので、うぶ毛取り(板ずり)の下処理が必要となります。

オクラに塩をふりかけて、まな板の上で手の平で数回転がすことでうぶ毛をとることができます。

わからない場合は「板ずり」で検索してみて下さいね!

茹でるときはカットしない!

オクラのヘタの部分には苦味がありますので、切り落として食べますが、

茹でた後にヘタをカット

が鉄則です。

 

オクラには水溶性成分が多く含まれていますので、先にヘタを切り落としてしまうと、その部分から栄養成分がゆで汁に流れでてしまいます。

栄養ロスを防ぐために、茹でてからカットしましょう。

黒いものは選ばない

オクラは水分が多いことで、傷みやすいという特徴があります。

ヘタ部分と実部分のつなぎ目のすじが白いものが新鮮な目安です。

黒くなっているものは、日にちが経っているものですので、かならずヘタの付け根の色を確認して選びましょう。

オクラの冷凍保存

使いきれないときは、冷凍保存が可能です。

▶手順

  1. サッと茹でる(茹で時間は短めに)
  2. そのまま or 小口切りで冷凍用保存袋で冷凍

▶使い方

  • お浸しや和え物に使う際は、前日から冷蔵庫解凍に
  • 炒め物やスープなどの加熱料理は、そのまま使用可能

すぐに黒くなって傷んでしまうので、使いきれない場合はできるだけ早めに冷凍保存に切り替えましょう。

オクラの注意点

食べ過ぎはお腹に悪い?

オクラは食物繊維が多く含まれているため、食べ過ぎると逆に便秘や下痢を起こしてしまう場合があります。

お腹によいはずの食物繊維ですが、食べ過ぎ、摂りすぎはよくありません。

 

お腹の調子を見ながら、体に合った量を摂るようにしましょう。

まとめ

オクラの栄養や効果についてご紹介しました。

ネバネバ+ネバネバで納豆との相性もよいと言われていますので、いろいろなお料理の食材として活用してくださいね!

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