大豆が原材料のきな粉(きなこ)は、大豆が持っている栄養成分がギュギュっと詰まった食品です。

餅にプラスするだけではなく、きな粉牛乳にしたり、ヨーグルトにプラスしたりといろいろな食べ方、摂り方があります。

 

きな粉の栄養や効果・効能、カロリー・糖質、食べ過ぎの注意点についてご紹介します。

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きな粉(きなこ)に含まれる栄養素は?

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お餅や和菓子で定番のきな粉(きなこ・黄な粉)は、炒った大豆を砕いたものです。

ですから、本来大豆が持っている栄養成分が凝縮されているんです。

タンパク質が多く含まれるきな粉は、疲労回復などの効果が期待できます。

 

きな粉の栄養成分、機能性成分を見ていきましょう。

きな粉のビタミン

きな粉に含まれているビタミンは、

  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンB6
  • ビタミンE
  • ビタミンK
  • ナイアシン
  • 葉酸
  • パントテン酸

などです。

ビタミンB1ビタミンK葉酸が多く含まれています。

※含有量の”多い”、”少ない”は一日に必要なビタミンの摂取量を目安にご紹介しています。

きな粉のミネラル

きな粉に含まれているミネラルは、

  • カリウム
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • リン
  • 亜鉛

などです。

カリウムマグネシウムが多く含まれています。

※含有量の”多い”、”少ない”は一日に必要なミネラルの摂取量を目安にご紹介しています。

きな粉の機能性成分

きな粉に含まれている機能性成分は、

  • 大豆イソフラボン(ポリフェノール)
  • 大豆レシチン(不飽和脂肪酸)
  • 大豆サポニン(苦味成分)
  • 食物繊維

などです。

きな粉の効果・効能

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女性ホルモンを補う

大豆イソフラボン」は女性ホルモンである「エストロゲン」と似た働きをする成分です。

女性のホルモンバランスを整えてくれますので、PMSや更年期障害対策として役立ちます。

腸を整える・便秘対策

きなこには水溶性食物繊維不溶性食物繊維がバランスよく含まれています。

また「大豆オリゴ糖」の働きで腸内の善玉菌を増やすことから、腸の働きを活発にしてくれます。

便秘対策に役立ちます。

記憶力アップ

大豆レシチン」は脳の機能を正常に保つ働きがあることから、記憶力アップの効果が期待できます。

妊婦さんに必要な栄養素が含まれている!

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妊娠中は胎児の発育に欠かせない成分である「葉酸」を多く摂らなければいけません。

きな粉には「葉酸」が多く含まれていますので、妊娠中は特におすすめです。

 

食物繊維も含まれていることで便秘対策に、また鉄分も多いことから貧血対策にも役立ちます。

きな粉のカロリーと糖質

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きな粉のカロリー

きな粉のカロリーは

  • 100gあたり:437kcal
  • 大さじ1(7g):31kcal

です。

▶100gで比較すると

  • きな粉:437kcal
  • りんご M半分弱:54kcal
  • バナナ 1本強:86kcal
  • ご飯 2/3膳:168kcal

1回あたりにそんなに大量にはとらない食品ですが、きな粉は高カロリーなんです!

きな粉の糖質

きな粉の糖質は、

  • 100gあたり:14.1g
  • 大さじ1(7g):0.99g

です。

▶100gで比較すると

  • きな粉:14.1g
  • りんご M半分弱:13.1g
  • バナナ 1本強:21.4g
  • ご飯 2/3膳:36.8g

カロリーに比べると糖質はそこまで多くはありません。

きな粉を食べるときの注意点

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イソフラボンの一日の上限量に注意!

実は「大豆イソフラボン」は摂取量に上限の目安があるため食べ過ぎには注意が必要なんです。

日あたり75mgが上限とされています。

 

この値を超えたからと言って、すぐに健康被害を及ぼすということではないのですが、過剰摂取は乳がんや子宮内膜症の発症のリスクがあがると言われています。

適量であれば女性の味方となる大豆イソフラボンは取り過ぎすと体によくないということです。

では75mgってどのくらいなのでしょうか?

  • 納豆:2パック
  • 豆腐:300gくらい
  • 豆乳:400ml
  • きなこ:大さじ8杯

くらいが目安となります。

普段から大豆食品を多く摂っている方は摂りすぎには注意が必要です。

子供は食べてもよい?

タンパク質が多く、葉酸、大豆レシチンなどの働きがあることにより、子供の成長を助ける成分が多く含まれています。

成長期にとても適している食品です。

赤ちゃんの離乳食には?

タンパク質や食物繊維など健康を維持する成分が多いことから、きな粉は離乳食に適している食品です。

一般的に、きなこは離乳食初期(生後6か月程度)から食べさせてもOKと言われています。

 

ただし、大豆のアレルギーやカロリーに注意して始めるようにしてくださいね!

まとめ

きな粉の栄養や効果についてご紹介しました。

イソフラボンには一日の摂取上限がありますので、普段から大豆食品を多く食べている方は、食べる量に気を付けること、また、一度にたくさん摂らずに数回にわけて摂るようにしましょう。

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